4 exercices de squats pour des jambes galbées et des fessiers plus gros

Quelques exercices de squats pour des jambes galbées et des fessiers plus gros: Exercise #1: Exercise #2: Exercise #3: Exercise #4:

Il faut développer les muscles du dos et de la colonne vertébrale – Les yeux et la poitrine – On s’astreint à une activité régulière et répétitive – Pour le titre : Cherchez le mot « machisme » dedans. Cherchez le mot « Bourreau » dedans.

Vous souhaitez trouver un exercice efficace pour tonifier vos cuisses et vos fesses et vous débarrasser des dépôts de graisse qui peuvent s’y accumuler ? Nous avons une solution : le squat ! Cet exercice très efficace permet de modeler le bas du corps et de prévenir la cellulite et l’accumulation de graisse sur les jambes. Que vous souhaitiez perdre du poids, raffermir votre corps ou simplement rester en forme, les squats sont certainement l’un des exercices les plus populaires pour faire travailler plus de muscles et obtenir des résultats rapidement. Dans cet article, vous allez apprendre 4 variations de squat qui vous aideront à obtenir des jambes fines et des fessiers plus serrés.

Le squat est un mouvement polyarticulaire en musculation qui permet de développer l’ensemble du bas du corps. Les principaux muscles qui travaillent pendant le squat sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Elle peut également affecter les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles abdominaux. Le squat est donc un exercice qui présente de nombreux avantages pour le corps. Pour vous familiariser avec cet exercice et vous aider à obtenir des jambes fines et des fessiers bombés, découvrez 4 variations de squat très efficaces.

Quels sont les avantages du squat ?

Il existe de nombreux programmes d’entraînement qui se concentrent sur les squats et offrent des changements spectaculaires pour le bas du corps. Le squat est un mouvement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et offre de nombreux avantages :

Le squat présente de nombreux avantages pour le corps. Source : Salud180

Cela permet de renforcer le bas du corps

Pendant le squat, les quadriceps et les fessiers sont les principaux muscles à travailler. Si vous voulez des cuisses plus fermes et des fesses plus fermes et plus rebondies, vous avez trouvé le bon exercice !

Améliore la posture

Lorsque vous faites des squats, gardez le dos aussi droit que possible, rentrez votre ventre et serrez vos abdominaux tout en étirant votre poitrine. Cela renforce les muscles profonds et améliore la posture et l’alignement à long terme. Une meilleure posture permet de mieux respirer, accélère la digestion et réduit le risque de problèmes de dos.

Augmente le métabolisme

En l’absence d’activité physique, le corps brûle des calories pour maintenir ses fonctions vitales, comme la respiration ou la température corporelle ; c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Pour perdre du poids, certaines personnes essaient d’augmenter leur apport calorique en choisissant certains aliments ou en faisant de l’exercice. Objectif ? Augmente le métabolisme pour accélérer la perte de graisse. En faisant travailler plusieurs groupes musculaires, les squats accélèrent votre métabolisme et transforment la graisse en muscle.

Favorise la perte de graisse

Comme nous l’avons découvert dans la section précédente, les squats permettent de développer les muscles du bas du corps et d’augmenter la consommation d’énergie du corps au repos. En ce sens, il aide à brûler les calories et à éliminer les dépôts de graisse qui peuvent être à l’origine de la cellulite.

Réduit le risque de blessure

En améliorant la posture et en entraînant le bas du corps et les muscles abdominaux, les squats améliorent l’équilibre, la flexibilité et la force des articulations. Cela réduit le risque de blessure pendant l’entraînement.

Améliore les performances physiques

En sollicitant les muscles du corps, le squat permet d’améliorer non seulement la force, mais aussi l’endurance. Cela vous aidera à courir plus vite et à réaliser plus facilement de nouvelles activités physiques.

Comment faites-vous les squats ?

Pour effectuer des squats sans blessure ni gêne pendant et après l’exercice, vous devez suivre quelques règles.

Ce mouvement doit être effectué correctement pour éviter toute blessure. Source : Salud180

Ces règles de sécurité sont nécessaires pour obtenir les résultats souhaités :

  • En position de départ, les talons doivent être écartés de la largeur des épaules et les pieds parallèles et légèrement ouverts. Vous devez regarder droit devant et sortir votre poitrine. Votre dos doit garder une cambrure naturelle et vos abdominaux doivent être tendus.
  • Vous devez plier les genoux et appuyer vos fessiers contre votre dos, tout en gardant le dos droit. Penchez-vous en avant comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Descendez progressivement jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol, puis remontez jusqu’à la position de départ.

Suggestions supplémentaires : Inspirez toujours profondément avant de descendre et expirez en remontant. Vous ne devez pas arrêter de respirer pendant l’exercice. En outre, le dos ne doit pas pivoter pendant la descente ou la montée. Dans ce cas, vous pouvez faire d’autres exercices avant les squats pour travailler votre souplesse.

4 variations de squats pour des jambes plus fines

Les squats sont connus pour renforcer et tonifier efficacement le corps en augmentant la masse musculaire des fessiers et des jambes. Par conséquent, les athlètes de force apprécient cet exercice et l’incluent spontanément dans leur programme d’entraînement du bas du corps. Si vous voulez des jambes plus fines et des fessiers plus fermes et plus ronds, vous pouvez augmenter l’intensité de vos squats avec des poids supplémentaires pour obtenir des résultats convaincants. En effet, pour augmenter le volume des fesses et renforcer les jambes, les fibres musculaires sont davantage sollicitées. Mais si certaines femmes craignent que la musculation les rende musclées et leur fasse perdre leur féminité, rassurez-vous : À moins que vous ne soyez un bodybuilder de haut niveau et que vous suiviez un régime strict depuis des années, vous ne perdrez pas votre féminité si vous vous entraînez et prenez du poids.

L’activité physique renforce le corps. Source : Salud180

Selon une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sport & Exercise, le squat augmente la souplesse, ménage le système cardiovasculaire, brûle plus de calories, améliore la posture et fait travailler plus de muscles à la fois. Ce sont toutes des raisons pour lesquelles vous devriez le faire. Voici 4 variations que vous pouvez essayer dès maintenant pour bénéficier de tous les avantages des squats :

1. Squat avec haltères

Le squat avec haltères est une variante idéale pour entraîner les fessiers et les ischio-jambiers, source : Salud-180

Si vous souhaitez renforcer vos fessiers, il est préférable d’intégrer des exercices avec des poids dans votre programme d’entraînement. Le squat avec haltères est idéal pour entraîner vos jambes et vos fessiers en même temps. Pour cet exercice, vous n’avez besoin que d’un haltère ou d’un kettlebell. Prenez la bonne pose pour en tirer le meilleur parti. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers, les deltoïdes et les biceps. Ce squat est similaire au squat traditionnel, mais avec un poids tenu à deux mains pour intensifier l’effort et maximiser les résultats.

Vos jambes seront plus fines si vous faites les exercices correctement. Source : Salud180

Pour cet exercice, prenez la même position que le squat traditionnel, mais prenez un poids dans vos mains et placez-le sur votre poitrine. Choisissez un haltère, un kettlebell ou un autre poids et accroupissez-vous en gardant la tête, le dos et la poitrine bien droits. Une fois que vous êtes à terre, remontez vos genoux avec vos coudes et attendez trois secondes avant de revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 17 répétitions pour obtenir des résultats aussi rapidement que possible.

2. Poids du squat

Un haltère est un poids qui agit sur plusieurs muscles. Source : Salud180

Le squat avec haltères est un excellent mouvement pour développer la force musculaire. Les barres transversales sont souvent rembourrées, ce qui réduit la gêne au niveau des épaules. Pour réaliser cet exercice, placez-vous devant la barre d’haltères. Prenez la baguette et mettez-la autour de votre cou. Ensuite, pliez les genoux et tirez les fesses vers l’arrière, en gardant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ pour entraîner vos fessiers.

L’haltère exerce une pression sur le cou et augmente l’effort physique. Source : Salud180

Répétez 15 fois, puis reposez-vous pendant une minute et répétez la même série deux fois.

3. Squats avec poids

Vous pouvez utiliser le kettlebell pour vous entraîner à la maison. Source : Salud180

Une kettlebell est une grosse boule avec une poignée, un accessoire de musculation. Il permet des mouvements dynamiques et offre une consommation d’énergie élevée. Pour réaliser cet exercice avec des kettlebells, adoptez la position traditionnelle du squat. Saisissez le poids avec vos mains et prenez une grande inspiration, rentrez votre ventre et remontez sans plier le cou et en gardant le dos droit. Puis abaissez-vous sans cambrer le dos ni serrer les fessiers. Effectuez trois séries de 15 répétitions chacune.

4. Presses à cuisses

Vous pouvez choisir le poids qui vous convient le mieux pour réaliser correctement cet exercice en salle de sport. Source : Salud180

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un entraîneur d’abdominaux, que vous pouvez trouver dans presque toutes les salles de sport. L’exécution de l’exercice est similaire au squat traditionnel, mais avec une inclinaison différente. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur le tapis roulant. Posez votre dos sur l’oreiller, gardez le haut du corps droit et gardez votre colonne vertébrale sur la machine pendant toute la durée de l’exercice. Pliez vos jambes de façon à ce que vos hanches soient parallèles à la machine. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés et être alignés avec vos orteils. Levez les jambes pour revenir à la position de départ et maintenez cette position pendant 30 secondes. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

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