Les tractions sont l’un des exercices les plus sous-estimés en musculation. Avec l’abondance de machines pour entraîner les bras, les épaules et les pectoraux, nous oublions certains exercices de poids corporel qui sont encore extrêmement efficaces.
Dans cet article, je veux vous présenter les obliques en regardant les muscles qui sont ciblés, la technique pour les exécuter, quelques techniques pour les augmenter et des variations pour augmenter la difficulté.
Quels sont les muscles affectés ?
En tant qu’exercice polyarticulaire, la flexion vous permet de travailler principalement à travers :
- Triceps
- Deltoïdes supérieurs
- Bavoirs
Les principaux muscles impliqués dans la réalisation des dips sont marqués en rouge
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S’appuyer fait également travailler les muscles du haut du dos, des avant-bras et de l’abdomen, qui aident à stabiliser le corps pendant le mouvement.
Tout d’abord, assurez-vous d’avoir assez d’énergie pour faire au moins une répétition. Si ce n’est pas le cas, il existe certains exercices que vous pouvez faire à l’avance pour renforcer votre force. Cependant, n’essayez pas de ramper entre deux barres parallèles pour monter une pente, par exemple. B ne peut même pas faire des pompes. Le risque de tomber ou de se déchirer un muscle est assez simple.
Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez faire les squats comme suit :
- Tenez-vous entre les barres parallèles et saisissez les barres de chaque côté. Veillez à ce que la largeur entre les barres ne soit pas trop importante, car cela peut provoquer des tensions dans les épaules.
- Position arrière : Ceci afin de minimiser le risque de fatigue des épaules. Par conséquent, assurez-vous de garder vos omoplates serrées et orientées vers le bas. Il est donc important que les seins soient ouverts et bien gonflés. Cela peut nécessiter une légère flexion du haut du corps vers l’avant.
- Serrez la barre pour tenir vos poignets et tirez-vous vers le haut. Assurez-vous de ne pas tirer votre corps vers l’arrière pendant le soulèvement, et poussez à travers vos paumes avec vos mains. Vos coudes doivent être près de votre corps et ne pas pointer vers l’extérieur.
- Lorsque vous atteignez le point le plus haut, n’oubliez pas de serrer l’arrière de vos triceps.
- En gardant les coudes le long du corps, abaissez-vous jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Une fois que vous êtes parallèle, tirez-vous vers le haut et effectuez le nombre de répétitions requis.
Erreurs à éviter
- Épaules en l’air : Gardez vos épaules basses, loin de vos oreilles.
- Une chute trop profonde : Faites attention au poids qui pèse sur vos épaules. Ne descendez pas plus bas si vous commencez à ressentir une forte tension. Le risque est que vous ne vous blessiez que l’épaule.
- Verrouillage du coude : Ne bloquez pas vos coudes au début du mouvement. En gardant une légère flexion des coudes, vous ménagez non seulement vos articulations, mais vous maintenez également une tension sur vos triceps.
- Tu vas trop vite : Même pour les praticiens expérimentés, la vitesse est une source de blessures graves (déchirure, dislocation ou subluxation). L’épaule est l’une des articulations les plus sensibles, faites donc toujours attention à vos mouvements et à vos trajectoires.
Points de référence du groupe de muscles
Pour entraîner plus spécifiquement vos pectoraux, essayez de vous pencher en avant autant que possible. N’effectuez pas le mouvement avec tout votre corps, car plus vous montez, plus vos triceps travaillent. Si vous faites les demi-mouvements par le bas, vous pouvez maximiser les muscles de votre poitrine. Enfin, si vous en avez la possibilité, vous pouvez augmenter légèrement la distance entre les tiges, mais faites attention car une distance trop importante peut provoquer des douleurs et des blessures.
Au lieu de cela, vous pouvez mettre l’accent sur vos triceps en les maintenant légèrement plus droits sans endommager vos épaules. N’allez pas jusqu’au bout cette fois-ci et concentrez-vous sur la fin du mouvement. Enfin, entraînez-vous sur les barres parallèles étroites, en gardant les coudes près du corps.
Avant d’effectuer les deux variations suivantes, vous devez maîtriser les mouvements et la technique des squats. N’oubliez pas d’échauffer vos articulations et de faire quelques répétitions avec le poids du corps avant de commencer.
Fentes puissantes
Cette option vous permet de travailler la force en augmentant la charge. Vous pouvez le faire en portant des poids à votre ceinture ou en transportant un sac à dos avec des disques ou des haltères.
Arcs en anneau
Cette option renforce l’articulation de l’épaule par un travail plus important. Les anneaux de descente sont parfaits pour travailler la stabilité et l’équilibre.
Et si je ne peux pas faire les virages ?
Vous trouverez ci-dessous un plan de développement en 4 étapes pour vous aider dans votre tendance. Passez à l’étape suivante lorsque vous pouvez faire 10 répétitions. Après le dernier col, c’est le moment des montées classiques.
